こんにちは！鍼灸柔整師 齊藤達也です(^_^)
今までの記事で、①姿勢が良くなるとどうなるのか、②正しい姿勢のポジションについて記事を書かせてもらいました。
今回は自分でできる姿勢改善の為のセルフエクササイズを書かせてもらいます。不良姿勢にもたくさんの種類がありますが今回は猫背改善に効果のあるエクササイズを中心に書いていきます。
「姿勢が良くなるとどうなるのか」は以下のリンク、
正しい姿勢のポジション、セルフチェックの仕方は以下のリンクに書いてありますのでご覧ください！
背中（胸椎）のストレッチ
- 胸椎回旋ストレッチ
胸椎を回旋させるストレッチです。
12個ある胸椎をひねり、背骨に付いている奥の筋肉をほぐしましょう。胸椎が丸くなり（後弯）固まっているので、背骨を起こしやすくする為に柔軟性を上げていきます。
写真の説明です。まずは横向きで足から背中、頭がまっすぐになるように寝ます。そして右手をまっすぐ90°にあげます。股関節も90°に曲げて左手でおさえます。
次に左手で膝を押さえて、息を吐きながら右手を真横に大きく回して捻ります。
ポイントは両方の肩甲骨の間を意識して捻る事です。左手で膝を押さえる事と息を吐き続けて腹筋を収縮させる事によって腰を捻らずに背中を中心に捻る事ができます。
- 広背筋ストレッチ
次は広背筋のストレッチです。広背筋が短縮すると背中が丸くなったり腰の反りが強くなります。
右の広背筋のストレッチです。まずは四つ這いになります。この時に股関節は90°、顎を引き骨盤から頭までまっすぐ一直線にします。
次に右手を左手の前に置き、両方の股関節を左に捻ります。
そして股関節を曲げながら骨盤を後方に引きましょう。そうすると右の背中がストレッチされる感覚がでます。
骨盤を後方に引いたままキープしたり、骨盤を後方に引いたり元に戻したりと回数を重ねていくなど気持ちいいやり方をしてみて下さい！
背中のエクササイズ
次は筋力トレーニングです。
ストレッチで柔軟性を上げる事と同様に、筋力トレーニングをして姿勢をキープし続ける筋力を作る事もとても大切です。
- prone I、T、Y
まずはうつ伏せで寝ます。その状態から肩甲骨を寄せて両腕を後ろに伸ばして身体をのけぞりましょう。強く伸ばすのではなくお腹は床につけたままで肋骨とお腹の境目からのけぞり上半身を浮かせましょう。
まずは10秒キープ×3セットを行ってみてください。慣れてきたら30秒を目標に時間を増やしたり、セット数も増やしてみてください。
次はprone Tです。今度は「T」の字になる様に腕を真横に伸ばしスタートポジションとします。先程と同様にお腹と肋骨の境目からのけぞりながら、両腕を持ち上げてキープします。
今度はprone Yです。腕を挙げてアルファベットのYにしましょう。腕の位置を変える事によって活性化される筋肉が変わってきます。
同様に上半身をのけぞって筋肉を鍛えましょう。
体幹トレーニング
先程のエクササイズは肩甲骨周りの筋肉を鍛え、肩甲骨を良いポジションにおさめる為のエクササイズでした。今度は全身的な体幹トレーニングを行い、全身を支える強い筋肉を作っていきましょう。
- バード ドッグ
四つ這いになり頭から骨盤まで一直線にします。そこから右肘と左膝を近づけましょう。
肘と膝を寄せた姿勢から体幹部分（頭から骨盤まで）が、ぶれないようにして右手と左脚を伸ばしましょう。
しっかり伸ばしたら、また肘と膝を寄せ、先程の動作を繰り返します。このエクササイズのポイントは体幹部分をしっかり姿勢保持しながら手足を動かすことです。
人の体は動作をするときに①体幹を固定する事、②手足を動かす事、この①、②の異なる動きを同時に行う事で機能的に体を動かす事ができます。体幹は固定しながら手足は動かす、機能的に体を動かす練習をする事も目的とされています。
まとめ
いかがでしたか？今回のエクササイズはご自宅でもできるものを選びました。続けていくと簡単に何十回、何十秒もできるようになるかもしれません。
大切な事は楽にできるようになったら、他のエクササイズに変えたり、負荷量を増やす、難易度を上げていく事が大切になります。そうする事によって新しい刺激が体に入り、人の体は強くなります。
また今日あげたエクササイズのアップデート版もブログで作りたいと思いますので楽しみにしていてください(^_^)
